久坐的人，最容易调整的不是「再多运动一小时」，而是日常走动、每餐蛋白质，再用训练和睡眠把肌肉留住。
餐盘公式，用手掌和拳头估分量，以及在咖啡店、小贩档和嘛嘛档怎么点。
以自己的平均步数为起点，每 2–3 天多走 1,000 步。不是每个人都需要一万步。
每周 3 次、约 30 分钟。全部动作做一轮，重复 4 轮。居家或健身房都可以。
固定起床时间、晨光、咖啡因截止、安静的最后一小时。睡眠会影响食欲、步数和恢复。
以下是 A4 版的真实页面。每页一个主题、一句重点、大量图表。
每天一张卡：吃什么、走多少、练什么、睡什么。
例子以基线 4,000 步计算。你的目标是「自己的基线 ＋ 增量」。
膝、髋、足部不适者，增量减半。总步数 10,000 左右就够。
5 个步骤、约 30 分钟，让你不用猜就能开始。
静息代谢、消化、日常活动和运动，各占多少，先改哪一块。
体重、腰围、步数、久坐时间、蛋白质餐数、睡眠、下午精力，可直接填写。
每餐约 25–40 克蛋白质、蛋白质速查，以及外食怎么选。
每个动作有三张连拍和示范视频二维码。居家 4 个动作，或健身房 6 个动作。
睡眠怎样影响食欲和恢复，加上哪些可信、哪些别乱试的红黄绿灯。
每天的吃、走、练、睡，并提醒你哪一天翻哪一份赠送资料。
打勾格和简短提问，看看哪些习惯留下来了。
漏了一天、没器材、关节不适、出差、吃素等。
逐日卡会提醒你哪一天翻哪一份，共 23 页。
点餐前的 3 个问题、手掌法则、点餐用语，以及咖啡店、小贩档和马来档「同一间店，换一个点法」。
11 页睡眠与压力怎样影响食欲、情绪性进食的循环，以及每日 5 项清单。
4 页常见食物每份的蛋白质、碳水、脂肪与热量。所有数值为估算值。
8 页
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